Ora potete smettere di piangere. Lamentarvi che non siete elastiche. Con questo super programma mirato – suddiviso fra schiena e gambe – messo a punto da Mara (già Maraschifo in pole, per la sua elasticità leggendaria), diventerete dei Marsh-Mallow.
A dispetto delle apparenze (cioè che lo stretching è tortura) sarà divertente e godrete tantissimo :-P, oltre a portare a casa le aperture tanto desiderate ed una schiena NUOVA.
Mara viene dalla danza classica (praticata per 18.anni), ha studiato yoga in Italia e Thailandia per 5 anni e per finire pratica pole da 8 anni.
Gli incontri inizieranno il 7 aprile e si terranno di Sabato a partire dalle 12.00 NELLA SEDE DI MILANO PER RACCOGLIERCI TUTTE, con la cadenza di 2 sabati sì ed uno no.
PROGRAMMA BASE
Con esercizi semplici vi accompagneremo verso le tanto desiderate spaccate e vi aiuteremo a rendere flessibile la colonna vertebrale.
Lavoreremo sui seguenti punti:
● Le spaccate sagittali
Partiremo da esercizi di riscaldamento per arrivare ad altri più mirati per raggiungere un sempre maggiore allungamento dei muscoli coinvolti nelle spaccate sagittali (destra e sinistra). Parliamo di bicipiti femorali, quadricipiti e ileo psoas che vanno allenati gradatamente in modo che raggiungano l’elasticità necessaria per le spaccate.
● La spaccata frontale
Per molte è la spaccata più ostica perché richiede flessibilità sia nelle gambe che nelle anche. Lavoreremo quindi sull’allungamento dei muscoli adduttori, dei flessori delle anche e delle cosce. Il tutto sempre in modo graduale ed in sicurezza.
● L’inarcamento
Andremo ad eseguire esercizi mirati a migliorare la mobilità della schiena in ogni sua parte, dai lombari alle spalle.
Partiremo da posizioni semplici come il cobra fino ad arrivare al ponte che richiede un maggior inarcamento che saremo in grado di raggiungere con esercizi di intensità graduale.
PROGRAMMA AVANZATO
Si lavorerà sull’incremento della mobilità della schiena, sia passivo che attivo, e sulla mobilità rotazionale dell’articolazione della spalla.
Con l’aiuto di esercizi mirati, eseguiti da sole o in coppia, andremo ad aumentare la flessibilità della parte superiore del corpo per poter eseguire trick da contorsionista!
Il corso sarà così sviluppato:
● Riscaldamento base per la schiena e le spalle
E’ sempre necessario iniziare l’allenamento con un riscaldamento per evitare di farsi male, soprattutto quando si tratta della schiena. In questa fase andremo ad eseguire semplici esercizi che si possono ripetere tutti i giorni (anche a casa!) per aiutarci a mantenere una discreta mobilità.
● L’inarcamento “passivo” e la respirazione
Per inarcamento “passivo” si intendono tutti quegli esercizi in cui non vengono attivati i muscoli dorsali. Posizioni come il “cobra” o il “cammello” dello yoga ne sono degli esempi.
“Passivi” saranno anche tutti gli esercizi eseguiti in coppia in cui una compagna ci farà inarcare mentre noi controlleremo la respirazione.
La respirazione infatti è molto importante, specialmente negli inarcamenti in cui ci si “dimentica” di respirare. Controllando la respirazione invece possiamo aumentare il nostro inarcamento.
● L’inarcamento “attivo” con il potenziamento dei muscoli dorsali
Nell’inarcamento “attivo” andremo a rinforzare i muscoli dorsali con esercizi mirati che prendono sempre ispirazione dalle asana dello yoga.
Inoltre impareremo che anche gli addominali possono aiutarci ad incrementare il nostro inarcamento, trasformando gli esercizi visti nella fase “passiva” in esercizi della fase “attiva”.
● Esercizi combinati di torsione e inarcamento
A volte nella pole dance non basta sapersi inarcare, serve anche la torsione!
Vedremo esercizi che combinano questi due movimenti per diventare ancora più flessibili.
● Esercizi per incrementare la mobilità delle spalle, in particolare l’antepulsione delle braccia
L’antepulsione è il movimento che ci permette di portare il braccio sopra la nostra testa, ma a noi poledancer serve portarlo ben oltre!
Cercheremo quindi di migliorare la mobilità delle spalle, con esercizi da fare da sole e in coppia, con movimenti attivi e passivi.
